[ad_1]
Haladó testsúlyos edzésprogram
Szeretnél erős lenni, de utálod az edzőtermet?
Nincs mit!
Égess zsírt, építs izomzatot, és végezd el a nagyszerű edzést a mai haladó testsúly rutinnal! Mindezt edzőtermi tagság nélkül!
Ez az a típusú képzés, amelyet online coaching programunkon keresztül építünk. Ha siet, iratkozzon fel ingyenes heti hírlevelünkre, és elküldjük Önnek PDF formátumban “Vonat otthon” útmutatóinkat!
Töltse le ingyenes otthoni edzési útmutatónkat!
Ha készen áll, kattintson az alábbi szakaszokra, hogy azonnal hozzáférjen a művelethez:
Oké, akkor tegyük ezt.
Haladó testsúlyos edzés
Ez a haladó testsúlyos edzés (3 kör):
- 10 egylábú guggolás – mindkét oldalon
- 20 testsúlyos guggolás
- 20 gyalogos kitörés (10 lábonként)
- 20 ugráslépés (10 lábonként)
- 10 felhúzás (vagy fordított testsúlysorok a konyhaasztal segítségével)
- 10 kancsal – bárszékek
- 10 állfelhúzás (vagy fordított testsúlysorok alsó markolattal)
- 10 fekvőtámasz
- 30 Second Plank
Nézze meg a Haladó testsúlygyakorlatok részt alább, hogy megtudja, hogyan kell végrehajtani ezeket a mozdulatokat!
A videóban ajtókeret felhúzó rudat használok, de asztali testsúlysorokat is csinálhatsz (lásd lentebb videót), ha még nem tudsz felhúzni, vagy ha nincs felhúzórudad!
Egy másik lehetőség a dübelsorok dübelezése az 5 legjobb felhúzási alternatívában leírtak szerint:
Végül ettől az edzéstől úgy izzadsz, mint egy disznó, és másnap is fájni fogsz.
Ha most először megy keresztül a Kezdő testsúly edzésen, ez az edzés nevetségesen nehéznek tűnhet, és ez rendben van.
A cél az lesz, hogy minél több kört végigmenjünk formatörés nélkül.
„MI AZ „ÁRAMKÖR”?
Ahogy Lauren edző a fenti videóban leírja, a körpályás rutin magában foglalja az egyes gyakorlatok egymás utáni elvégzését pihenés nélkül (ha lehet).
- A kör összes gyakorlatának elvégzése után ismételje meg.
- Ha a 2. futam után is képes vagy, válassz egy harmadikat.
- Mivel ezek a gyakorlatok egymás után jönnek, biztosan elfáradsz – ez rendben van!
Célunk egy olyan teljes testet átfogó edzés biztosítása, amely zihálva hagyja Önt.
“Meddig KELL tartania egy TESTSÚLYOS EDZÉSnek?”
Menjen a saját tempójában, de a fenti 3 kör plusz bemelegítés és lehűlés körülbelül 25-30 percet vesz igénybe.
És ha már a bemelegítésről és a lehűlésről beszélünk…
Mielőtt elkezdené, melegítsen be:
Ne felejts el bemelegíteni. Lehet helyben futni, ugrókötelet, fekvőtámaszokat, álló kerékpárt pedálozni, lépcsőn fel-le kocogni stb. Mivel itt haladó mozgásokat végzünk, a bemelegítés még kritikusabbá válik.
Továbbá, ha szeretne nyújtani és lehűlni az edzés után, íme egy rutin, amelyet végigfuthat:
Ha követi ezt a testsúlyos edzéstervet, mert nagyszerű formába szeretne kerülni anélkül, hogy az edzőterembe menne, töltse le ingyenes útmutatónkat: Erősítő edzés 101: Minden, amit tudnod kell. Pontos tervet ad, amelyet követni kell, hogy megerősödjön.
Töltse le átfogó útmutatónkat
- Minden, amit az erősödésről tudni kell.
- Edzésprogramok testsúly- ÉS súlyzós edzésekhez.
- Hogyan találjuk meg a megfelelő edzőtermet és edzünk egyszerre.
A 21 legjobb haladó testsúlygyakorlat
Végezzünk el minden mozdulatot!
1) TESTSÚLY GUGGOLÁS
Ha további utasításokat szeretne, a következőképpen hajthat végre egy megfelelő testsúlyú guggolást:
2) SEGÍTSÉGES EGYLÁBÚ GUGGOLÁS
3) EGYLÁBÚ GUGGOLÁS (PISZTOLS GUGGOLÁS)
4) SÉTA
5) UGRÁS LÉPÉSEK
6) SEGÍTSÉGES HÚZÁS (SZÍVVEL)
Az ellenállási szalag nagyszerű eszköz a megfelelő felhúzáshoz szükséges erő növelésére. Arzenálunk része az első felhúzáshoz.
7) NEGATÍV RAJZOK
Ha nincs ellenállási sávod, csinálhatsz helyette negatív felhúzást. Ugorj és tartsd meg a rudat, majd lassan, kontroll alatt engedd le magad a felhúzás “kiinduló helyzetébe”. Akkor ismételd meg!
Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elég erőt gyűjtsön ahhoz, hogy végre meglegyen az első felhúzás.
8) HÚZÁS
Teljes útmutatónk van a megfelelő felhúzási formához, így finomíthatod a technikádat.
9) OLL-FÉNY
Olyan, mint egy felhúzás, de a tenyered magad felé néz.
Íme egy videó a helyes felhúzásról és állfelhúzásról:
Ha nem tudsz felhúzást vagy állfelhúzást csinálni, akkor van egy másik lehetőséged…
10) FORDÍTOTT TESTSÚLY SOR (OVERHAND)
A fordított testsúlysor remek „felhúzós” gyakorlat lehet, ha még nem tudsz felhúzni, vagy nincs a közelben megfelelő felhúzórúd. Mert egy jó tömör táblázat használható fordított sorokhoz:
11) FORDÍTOTT TESTSÚLY SOR (ALUL)
12) TESTSÚLYOS MERÜLÉS
Használja az ellenállási szalagot a támogatott merülések végrehajtásához. Nagyszerű gyakorlat, miközben erősíti az erőt a normál merülésekhez.
13) TESTSÚLYÚ MERÜLÉS
14) TÉRDLŐDÉS
15) EMLÉKEZTETŐ TOLL
16) RENDSZERES TOLLALÁS
Egy egész cikkünk van a fekvőtámasz helyes végrehajtásáról, de ebben az 5 perces videóban részletesen is kitérünk rá:
17) DECLINE PUSH-UPS
18) TÉRDDESZNÁL
19) PLANK
20) OLDAL OLDAL
21) UGRÓ EMELŐK
Ha még TÖBB testsúlyos gyakorlatot keres, amelyet beépíthet az edzéseibe, feltétlenül tekintse meg megaforrásunkat:
“A 42 legjobb testsúlyos gyakorlat, amit bárhol végezhetsz.”
Szerezze be Nerd Fitness kezdőkészletét
- A 15 hiba, amit nem akarsz elkövetni.
- Teljes útmutató a leghatékonyabb diétához és annak működéséhez.
- Végezze el és kövesse nyomon első edzését még ma, nincs szükség edzőteremre.
Hogyan méretezheti a testsúly-rutinját
Ha az izomnövelés vagy a fogyás a célunk, a testsúlyos edzések remek módja annak, hogy otthon vagy bárhol végezhessünk edzést. Azonban, ahhoz hogy hatékony legyen, fontos, hogy megfelelően méretezzük a rutinunkat az egyéni igényeinkhez és szintünkhöz.
Az első lépés a megfelelő felmérés. Kérdéseket kell feltennünk magunknak, például: Mennyire vagyok edzett? Mi a célom az edzéssel? Mennyi időt tudok szánni az edzésre? Az ilyen kérdések segíthetnek abban, hogy meghatározzuk, milyen gyakorlatokat és milyen intenzitással kell végeznünk.
Ha kezdő vagyunk, érdemes lassan kezdeni, és az alapoktól indulni. Az egyszerűbb gyakorlatok, mint például a guggolások, kitörések, fekvőtámaszok és haspréseket javasoljuk, amelyek segítenek az izmok erősítésében és a testtömeg csökkentésében is. Az edzések intenzitását és az ismétlésszámot fokozatosan növelhetjük az idő múlásával, ahogy nő az állóképességünk és az erőnk.
Ha középhaladó vagy profi vagyunk, akkor is érdemes változatosítani az edzésünket. A testsúlyos edzésekben számos lehetőség van a változatosságra, például az alacsonyabb ismétlésszámú és magasabb súlyú gyakorlatok, az összetett gyakorlatok, vagy akár a plyometrikus edzések.
Fontos, hogy az edzésnek tartós hatása legyen, és ne váljon unalmassá vagy monotonná. Változatosságot adhatunk az edzéseinknek különböző gyakorlatokkal, edzéscsoportokkal és azzal, hogy másnapra újabb gyakorlatokat választunk.
Az edzésekhez való megfelelő felkészülés és felmérés mellett, az egészséges táplálkozás is fontos szerepet játszik a céljaink elérésében. Az izomépítő és fogyókúrás célokhoz megfelelő fehérje- és szénhidrátfogyasztás, valamint a megfelelő mennyiségű alvás elengedhetetlen.
Végül, ha az edzéseinket megfelelően méretezzük és változatosan végzik, az eredmények látványosak lehetnek. Az izom növekedni fog.
- Írja le és kövesse nyomon az eredményeket: A testsúly-rutin méretezésekor fontos, hogy nyomon kövesse az előrelépést és az eredményeket. Ez segít meghatározni, hogy milyen szinten van a fizikai erőnléte, és lehetővé teszi, hogy megfelelően állítsa be a gyakorlatokat és a sorozatokat az előrelépéshez. Érdemes jegyzetelni a súlyt, a sorozatok számát és az ismétlésszámot, hogy lássa, hogy milyen fejlődést ér el az idő múlásával.
- Ne feledje a pihenést: A pihenés ugyanolyan fontos, mint a gyakorlatok elvégzése. A testsúlyos edzések intenzívebbek lehetnek, mint az edzőteremben végzett súlyzós edzések, ezért a megfelelő pihenés szükséges a helyreállításhoz és a következő edzésre való felkészüléshez. Ne felejtse el a testét megfelelően nyújtani, és adjon időt az izmainak a regenerálódásra és a növekedésre.
A testsúly-rutin méretezésekor fontos, hogy tartsa szem előtt a testének határait és erőnlétét. Ne essünk abba a hibába, hogy túl gyorsan akarjuk növelni a súlyt vagy az ismétlésszámot, mert ez sérüléseket okozhat. Fontos, hogy tartsa a megfelelő formát minden gyakorlatban, és ha bármilyen kellemetlenséget vagy fájdalmat tapasztal, akkor álljon le a gyakorlattal és konzultáljon orvosával.
Végül, ne felejtse el, hogy az edzés egy része az életmódváltásnak, amely magában foglalja a megfelelő táplálkozást és a testápolást is. Fontos, hogy figyeljen az egészséges étkezésre, és egyen megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt az izomépítéshez és a testsúly csökkentéséhez. És ne felejtse el hidratálni testét, hogy elkerülje a kiszáradást és javítsa a teljesítményt az edzés során.
A testsúly-rutin méretezése izgalmas és kihívást jelentő utazás, amely segít javítani az erőnlétet, a testtudatosságot és az általános egészséget. Ha követi ezeket a tippeket, akkor biztos lehet benne egészséges és fitt marad sokáig!
[ad_2]