Íme a 44 legjobb testsúlyos gyakorlat az izomépítéshez és a zsírégetéshez, nincs szükség edzőteremre!

Pontosan ezekkel a gyakorlatokkal kezdjük coaching klienseinket, és sokan a házukból vagy lakásukból végzik ezeket.

Sietve? Iratkozzon fel ingyenes heti hírlevelünkre, és PDF formátumban elküldjük Önnek a “Vonat otthon” útmutatókat!

Töltse le ingyenes otthoni edzési útmutatónkat!

A mai útmutatóban szereplő gyakorlatok a fő izomcsoportok szerint vannak felosztva (ezekre a mozgásokra kattintva ugorhat):

Ráadásul a végén mindezt kombináljuk, így teljes testsúlyos edzésprogramot készíthet!

Oké, térjünk rá.

A 11 legjobb alsótest-testsúlygyakorlat

Nincs szükséged az edzőteremre a “lábnaphoz”. Bárhol végezze el a következőket!

#1) HASZNOS FOGYÁS:

(Tökéletes, ha nem tudsz rendszeres testsúlyú guggolásokat csinálni).

#2) TESTSÚLY GUGGOLÁS:

Ha további utasításokat szeretne, a következőképpen hajthat végre egy megfelelő testsúlyú guggolást:

#3) PISZTOLYOS LÖVÉS:

#4) PISZTOLYOS GUGGOLÁS:

#5) TÁMOGATOTT SZINTEK:

#6) RENDSZERES KIMENETEK:

Útmutatónk van arról, hogyan állítsa be a megfelelő kitöréseket.

#7) EGY LÁBA HALÁLÁSA:

#8) CSÍPŐHÍD:

#9) BORSZÁMÍTÁS:

#10) LÉPÉS FEL:

#11) BOX UGRÁS:

A 8 legjobb push up testsúlyos gyakorlat

Végigvezetjük a legjobb testsúlyos gyakorlatokon a fenék edzéséhez. A nehézségek terén többé-kevésbé haladunk előre.

#1) TÉRDELÉS:

#2) EMLÉKEZTETŐ TOLL:

#3) PUSH UP:

Egy egész cikkünk van a fekvőtámasz helyes végrehajtásáról, de ebben az 5 perces videóban részletesen is kitérünk rá:

#4) DECLINE PUSH-UP:

#5) OLDALOKRA VÁLTOZÁS:

#6) BÚVÁRÁSSEGÍTSÉG:

Használja az ellenállási szalagot a támogatott merülések végrehajtásához. Nagyszerű gyakorlat, miközben erősíti az erőt a normál merülésekhez.

#7) DIP:

Ha lépésről-lépésre útmutatóra van szüksége, a következőképpen hajthatja végre a megfelelő testsúlyugrást.

#8) KÉZIÁLLÓ (FALI SÉTA):

A falban járás nagyszerű gyakorlat, amikor a teljes kézenállás felé halad. Ha teljesen új a kézenállás terén, tekintse meg a „Get Your First Handstand” útmutatót a teljes oktatóanyagért.

Csak ügyeljen arra, hogy lassan fogja meg a kézenállást, és ne váljon „túlkoros hódrá”, ahogyan azt a „15 hiba, amit az újoncok elkövetnek, amikor megpróbálnak egészséges lenni” című útmutatónkban meghatározzuk.

Ha feliratkozik heti hírlevelünkre, töltse le ingyenesen ezt és a többi útmutatónkat!

A 8 legjobb testsúlyos felhúzás

Ne hagyja figyelmen kívül a húzó izmokat a testsúlyos edzés során. Íme a legjobb 7, amely a következőket tartalmazza:

#1) FORDÍTOTT TESTSÚLYSOR (MAGAS):

A fordított testsúlysor remek „felhúzós” gyakorlat lehet, ha még nem tudsz felhúzni, vagy nincs a közelben megfelelő felhúzórúd. Mert egy jó tömör táblázat használható fordított sorokhoz:

Alternatív megoldásként ajtókeret-sorokat is készíthet, ha az asztal vázlatosnak tűnik:

#2) FORDÍTOTT TESTSÚLYSOR (ALACSONY):

Ha már elégedett a fordított testsúlysorral, próbáljon lejjebb menni, hogy növelje a nehézséget.

Tekintse meg az 5 legjobb felhúzási alternatívát, hogy további ötleteket találjon a sorok végrehajtására, beleértve a saját állomás építését is:

#3) A RÚD FÜGG.

#4) SEGÍTSÉGES HÚZÁS (SZÍVVEL):

Az ellenállási szalag nagyszerű eszköz a megfelelő felhúzáshoz szükséges erő növelésére. Arzenálunk része az első felhúzáshoz.

#5) SEGÉD HÚZÓK (DOBOZZAL):

#6) NEGATÍV HÚZÁS:

Ha már elég magabiztosnak érzi magát ahhoz, hogy asszisztált húzódzkodást végezzen, és saját testsúlyának nagy részét kitartsa, kezdjen el dolgozni a negatív húzáson.

Ugorj és tartsd meg a rudat, majd lassan, kontroll alatt engedd le magad a felhúzás “kiinduló helyzetébe”.

Akkor ismételd meg!

Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elég erőt gyűjtsön ahhoz, hogy végre meglegyen az első felhúzás.

#7) HÚZÁS:

Teljes útmutatónk van a megfelelő felhúzási formához, így finomíthatod a technikádat.

#8) ÁLLVÁNYOK:

Olyan, mint egy felhúzás, de a tenyered magad felé néz.

Íme egy videó a helyes felhúzásról és állfelhúzásról:

Nincs még elég erőd, hogy felemeld magad? Nincs mit.

Töltse le útmutatónkat: Erősítő edzés 101: Minden, amit tudnod kell egy pontos támadási tervhez, hogy megerősödj még ma:

A 12 legjobb testsúlyos gyakorlat

Következő állomásunk a testsúlyos edzés középpontjában talál minket. Íme a 10 bevált gyakorlat:

#1) VISSZATÉRÍTÉS:

#2) TÉRD:

#3) PLANK:

#4) OLDALOLDAL:

#5) CSÍPŐHÍD TARTÁSA:

#6) LASSÚ TÉRDEMELÉS:

#7) UGRÓ TÉRDEMELÉS:

#8) ÜREGES test TARTÁS:

Az üreges test az egyik legjobb módja annak, hogy rögzítse a középső részt és stabilizálja a testet. Az üreges test gyakorlatot az első kézenállási stratégiánk részeként használjuk.

Ha már kényelmesen tartja a pozíciót, próbálja meg

#9) ÜREGES test RINGÁZÁSA

#10) TÉRDTŐL A KÖNYÖKIG

#11) LUBS A BÁRHOZ

#12) Jó reggelt

További 15 gyakorlat leírással:

  1. Lábemelés ülő pozícióban – ülj le egy székre vagy padra, tedd le a kezeidet a székre, emeld fel a lábaidat, majd engedd le őket lassan.
  2. Váltakozó fekvőtámasz – feküdj le az egyik oldaladra, támaszkodj a karodra, majd emelkedj fel és engedd le magadat. Ismételd a másik oldalon is.
  3. Guggolás – állj széles terpeszbe, tartsd a lábujjaidat kissé kifelé fordítva, hajlítsd be a térdeidet és emeld fel a karjaidat.
  4. Kétlábas húzódzkodás – keress olyan stabil tárgyat, mint például egy erősítő rúd, és húzd fel magad a rúdra. Ha nincs megfelelő tárgy a közelben, használhatod a bejárati ajtót is.
  5. Lábemelés ágyéktámasz pozícióban – tedd a kezeidet a hátad mögé, támaszkodj a tenyeredre, majd emeld fel a lábaidat.
  6. Felugrások – ugrálj fel magasra, majd engedd le magadat.
  7. Az egyik láb ugrása – ugrálj a jobb lábadon, majd ugrálj a bal lábadon. Ezután ismételd meg a bal és jobb láb ugrálását.
  8. Hajlított karhajlítás – állj széles terpeszbe, karjaidat tedd fejed fölé, majd hajlítsd be a karodat a könyöknél és engedd le magadat.
  9. Mountain climber – állj fel magas plank pozícióba, majd húzd fel a jobb térdedet az álladhoz. Visszatérve a kiinduló helyzetbe, ismételd meg a bal lábadat.
  10. Ugró box – használj egy stabil dobozt vagy széket, ugrálj fel rá, majd ugorj le róla.
  11. Lábemelés hátulról – állj széles terpeszbe, tedd a kezeidet a csípődre, majd emelj fel egy lábat, hogy a combod párhuzamos legyen a földdel.
  12. Helyben futás – futtasd a lábaidat a helyben, mint amikor futni készülsz.
  13. Ugrások guggolásból – guggolj le, majd ugorj fel magasra, majd ugorj vissza guggoló pozícióba.
  14. Húzódzkodás – keress egy stabil tárgyat, mint például egy erősítő rúd, és húzd fel magad a rúdra.
  15. Guggolás oldalra kitöréssel – állj szélesen

40 hatásos gyakorlatok

Az edzőterembe járás és a súlyzós edzés nem mindenki számára megfelelő, legyen az időhiány vagy éppen pénzügyi okok miatt. Azonban ez nem jelenti azt, hogy nem lehet izomépítő és zsírégető edzést végezni otthon vagy bárhol máshol, ahol van elég hely és egy kis motiváció. Az alábbiakban bemutatjuk a 44 legjobb testsúlyos gyakorlatot, amelyekkel izomépítő és zsírégető edzést végezhetünk otthon, a parkban, vagy akár az irodában.

  1. Törzsfeszítés (Plank)
  2. Egylábas törzsemelés (Single-Leg Glute Bridge)
  3. Szökdelések helyben (Jumping Jacks)
  4. Inverz törzsemelés (Inverted Row)
  5. Felülések (Sit-Ups)
  6. Oldalemelés (Side Plank)
  7. Guggolás (Squats)
  8. Egylábas bicepsz-curl (Single-Leg Bicep Curl)
  9. Kitörés (Lunges)
  10. Push-up (Lieges)
  11. Fél kitörés (Reverse Lunge)
  12. Csípőemelés (Glute Bridge)
  13. Burpee
  14. Fél pistol guggolás (Pistol Squat)
  15. Hátfeszítés (Superman)
  16. Derékfeszítés (Russian Twist)
  17. Kéz-láb emelés (Bird Dog)
  18. Hajlítások (Calf Raises)
  19. Karhajlítás (Tricep Dips)
  20. Sziklamászó (Mountain Climbers)
  21. Gerinctwist (Torso Twist)
  22. Kitörés hajlítással (Lunge with Rotation)
  23. Egylábas felugrás (Single-Leg Jump)
  24. Kitörés oldalra (Side Lunge)
  25. Karhajlítás (Push-Up with Tricep Extension)
  26. Tárcsás forgás (Disc Twist)
  27. Felülések kerékpározás mozdulattal (Bicycle Crunch)
  28. Lábnyújtás (Leg Raise)
  29. Szökdelések guggolással (Jump Squat)
  30. Inverz csípőemelés (Inverted Glute Bridge)
  31. Dőléssel történő felülések (Sit-Ups with Twist)
  32. Ugrás helyben térdemeléssel (High Knees)
  33. Csigalépcső (Spiral Staircase)
  34. Karhajlítás csípőemeléssel (Tricep Dips with Leg Raise)
  35. Kitörés felemelkedéssel (Lunge with High Knee)
  36. Felhúzások (Pull-Ups)
  37. Oldalemelés oldalra nyújtással (Side Plank with Hip Dip)
  38. Boxoló ütések helyben (Boxing Punches)
  39. Kacsintás (Wink)
  40. Hajlított lábas oldalemel

 

Cikk forrása